ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΤΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΜΕ 10 ΑΠΛΑ ΒΗΜΑΤΑ

×
Αντιμετωπίστε το άγχος με 10 απλά βήματα | My Eupepsia

Το άγχος είναι η φυσική αντίδραση του φόβου. Όταν ο άνθρωπος δέχεται απειλή, το άγχος τον κινητοποιεί για να την αντιμετωπίσει. Έτσι, στην πραγματικότητα, το άγχος είναι ένα χρήσιμο συναίσθημα. Από την άλλη, ο σύγχρονος τρόπος ζωής, μας δημιουργεί δυσλειτουργικό άγχος το οποίο όχι μόνο δεν μας βοηθάει πουθενά αλλά μας δημιουργεί ψυχοσωματικά συμπτώματα, προβλήματα στο εργασιακό, κοινωνικό και οικογενειακό περιβάλλον. 

Το μυστικό λοιπόν είναι να μάθετε τους τρόπους διαχείρισης του άγχους, μετατρέποντάς το σε λειτουργικό. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να αντιμετωπίσετε το άγχος:
  • Πάρτε την απόφαση για την αλλαγή: Το πρώτο και σημαντικότερο βήμα είναι να συνειδητοποιήσετε τις αρνητικές επιπτώσεις του άγχους στη ζωή και να πάρετε τη γενναία απόφαση της αλλαγής 
  • Κρατήστε ημερολόγιο: Κρατώντας ημερολόγιο, στο οποίο θα σημειώνετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, θα μπορείτε να αναγνωρίσετε τι είναι αυτό που πραγματικά φοβάστε. Μ’ αυτόν τον τρόπο, θα παρατηρήσετε ποιες είναι οι αρνητικές σκέψεις που δημιουργούν αρνητικά συναισθήματα. 
  • Αναγνωρίστε τις δυσλειτουργικές σας σκέψεις: Οι αρνητικές σκέψεις δημιουργούν και τα αντίστοιχα συναισθήματα. Όταν λοιπόν σκεφτόσαστε αρνητικά για το μέλλον (για παράδειγμα «δεν θα μπορέσω να ανταπεξέλθω στις οικονομικές μου υποχρεώσεις»), αυτόματα μας κυριεύει ο φόβος ο οποίος με τη σειρά του ενεργοποιεί το άγχος. Συχνά, οι αρνητικές σκέψεις έρχονται αυτόματα στο μυαλό μας χωρίς να τις καταλαβαίνουμε. Έτσι, δεν μπορούμε να τις ελέγξουμε. Γράφοντας τες, θα μπορέσετε να τις κάνετε συνειδητές και άρα, πιο εύκολα ελεγχόμενες. 
Συχνά κάνουμε μια σειρά δυσλειτουργικών, μη ρεαλιστικών και συχνά παράλογων σκέψεων. Κάποιες από τις παράλογες σκέψεις περιλαμβάνουν:
  1. Το αίσθημα ότι ο κοινωνικός σας περίγυρος «διαβάζει» τις σκέψεις σας («Δεν θα του πω πως νιώθω γιατί θα σκεφτεί αρνητικά για μένα», «Αν του πω όχι, θα απομακρυνθεί»)
  2. Την αρνητική πρόβλεψη του μέλλοντος («Θα αποτύχω», «Θα με απορρίψει», «Δεν θα τα καταφέρω»), 
  3. Τη γενίκευση («αφού ο συγκεκριμένος άντρας φέρθηκε έτσι, οι άντρες δεν αξίζουν»)
  4. Το «όλα ή τίποτα» («αν δεν είμαι τέλειος, δεν αξίζω», ή «θα το κάνω τέλεια ή δεν θα το κάνω καθόλου»)
Όλες οι παραπάνω είναι σκέψεις που συναντούμε πολύ. Τις κάνουμε υποσυνείδητα και έχουν τη δύναμη να μας δημιουργήσουν αντίστοιχα αρνητικά συναισθήματα τα οποία επηρεάζουν την καθημερινότητά μας. 
  • Αντικαταστήστε τις δυσλειτουργικές σκέψεις με λειτουργικές: Αφού αναγνωρίσετε τις παράλογες δυσλειτουργικές σκέψεις, οι οποίες σχετίζονται με τον φόβο,  είναι απαραίτητο να τις αλλάξετε. Η διαδικασία αυτή δυσκολεύει πολλούς ανθρώπους που έχουν συνηθίσει να σκέφτονται αρνητικά. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι δυσκολεύονται να πιστέψουν το λογικό και τους είναι πιο εύκολο να πιστέψουν το παράλογο. Ωστόσο, δεν μπορούμε ούτε να διαβάσουμε τη σκέψη των άλλων, ούτε να προβλέψουμε το μέλλον, και ούτε να είμαστε τέλειοι. Επίσης, η γενίκευση μας οδηγεί σε λανθασμένα συμπεράσματα. 
  • Φορέστε το λαστιχάκι:Τη συγκεκριμένη τεχνική τη χρησιμοποιώ πολύ σε άτομα που υποφέρουν από κρίσεις πανικού και βοηθά πολύ. Κάντε λοιπόν το εξής: Φορέστε ένα απλό λάστιχο στο χέρι σας και όποτε διαπιστώνετε πως κάνετε μια παράλογη σκέψη, χτυπήστε το. Ο πόνος που δημιουργείται σας βοηθά να πάρετε τον έλεγχο των σκέψεων σας και να μεταφερθείτε ξανά στο τώρα. Για την δύναμη του τώρα έχουν μιλήσει πολλοί συγγραφείς, καθώς το άγχος σχετίζεται κυρίως με ανησυχίες για το μέλλον ή σκέψεις για το παρελθόν. Αν το παρατηρήσετε, εδώ και τώρα, σπάνια αντιμετωπίζουμε κάποιο πρόβλημα.
  • Μάθε την κοιλιακή αναπνοή: Έχει φανεί πως η κοιλιακή αναπνοή μειώνει τους παλμούς και χαλαρώνει το σώμα. Επίσης, αποδίδει άμεσα και είναι πολύ αποτελεσματική. Για λίγο συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Όταν αναπνέετε φουσκώνει η κοιλιά ή ο θώρακας; Προσπαθήστε λοιπόν, να φουσκώνει περισσότερο η κοιλιά σας. 
  • Βάλτε στη ζωή σας την άσκηση: Η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και η έκκριση χημικών ουσιών στον οργανισμό, όπως η νορεπινεφρίνη, η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, έχει άμεση επίδραση στη διάθεση του ασκούμενου. Επίσης, η άσκηση θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε ό,τι σας απασχολεί, ενώ θα επικεντρωθείτε στον στόχο σας και θα νιώσετε ότι προσφέρετε κάτι στον εαυτό σας. 
  • Αλλάξτε το «πρέπει» με το «είναι προτιμότερο»: Αν παρατηρήσετε τον εαυτό σας, πολλές φορές, τις στιγμές που νιώθετε αγχωμένοι, σκέφτεστε βάζοντας στην αρχή της πρότασης, το «πρέπει». Δυστυχώς, δεν είμαστε φτιαγμένοι για να υπηρετούμε μόνο «πρέπει» στη ζωή μας. Το «πρέπει» είναι μια καταναγκαστική πράξη και θυμίζει τιμωρία.  Έτσι, αν ξεκινήσετε την πρόταση με «θα ήταν προτιμότερο» ή «θα με συνέφερε περισσότερο», θα νιώσετε αυτόματα πιο ήρεμοι.
  • Επιλέξτε αγχολυτικές τροφές: Ορισμένα συστατικά τροφών μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή σας, τροποποιώντας τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, που ευθύνεται για την καλή διάθεση. Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών, συμβάλλει στο καθημερινό στρες.  Γι’ αυτό πρέπει να λαμβάνουμε πρωτεΐνη κυρίως από τα όσπρια και να μειώσουμε πολύ το κόκκινο κρέας (φυσικά μετά από τη συμβουλή και του γιατρού σας). Τροφές, όπως τα ψάρια, τα αμύγδαλα και οι μπανάνες είναι απαραίτητες για τα άτομα που αγχώνονται, καθώς περιέχουν μαγνήσιο. Οι άνθρωποι που έχουν έντονη και αγχωτική ζωή καταναλώνουν περισσότερο μαγνήσιο από τους υπόλοιπους. Η έλλειψή του όμως συνδέεται με μια σειρά παθήσεων. Επίσης, σημαντικό ρόλο παίζουν και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που θα τις βρείτε σε τροφές όπως το φύτρο σιταριού, η βρώμη, η μαγιά μπύρας, αναποφλοίωτο ρύζι, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, κρόκο αυγού, μπανάνες, ψάρια. 
  • Κάντε διάλειμμα: Η ένταση και ο ρυθμός της ημέρας μπορεί να σας συνεπάρουν. Ένα μικρό ουσιαστικό ολιγόλεπτο διάλειμμα από όλους και όλα θα σας τονώσει. Προσπαθήστε να απομονωθείτε, να καθίσετε αναπαυτικά, να πάρετε βαθιές ανάσες και να προσπαθήσετε να διώξετε όλες τις σκέψεις. 
Να είστε καλά και να προσέχετε τον εαυτό σας!

Επιμέλεια κειμένου:  
Σάντυ Κουτσοσταμάτη 
MSc, Συμβουλευτική Ψυχολόγος / Ψυχοθεραπεύτρια
Twitter: S_Koutsostamati